10 koníčků pro starší lidi, které zlepšují zdraví mozku a těla

Lidé s přibývajícím věkem často získávají více volného času, což je pravděpodobně přirozený důsledek menšího počtu povinností spojených s výchovou dětí a nakonec i odchodu do důchodu. Způsob, jakým tento čas využíváme, má velký vliv na to, jak stárneme, a to jak duševně, tak fyzicky.

Pomocí různých aktivit můžete podpořit činnost mozku a prodloužit věk. Zdroj foto: Pixabay.com – stephenimage777

Nedávná studie 700 000 amerických veteránů prezentovaná na výročním zasedání Americké společnosti pro výživu zjistila osm návyků v oblasti životního stylu, které vám mohou přidat 24 let života, i když si je osvojíte ve 40, 50 a 60 letech. Doporučení vás pravděpodobně nepřekvapí: cvičit, dobře jíst, nepít alkohol, dobře spát, nekouřit, nebýt závislý na opioidech, udržovat stres na uzdě a vést čilý společenský život. Pro delší život v dobré kondici však můžete udělat ještě více: Zařaďte do své rutiny některé z těchto koníčků, abyste si udrželi vitální zdraví mozku a těla.

Chůze

Po léta nám říkali, že klíčem k dlouhému a zdravému životu je vysoce intenzivní aerobní aktivita. Ukazuje se, že pouhé kladení jedné nohy před druhou (chůze) může stačit ke zvětšení objemu mozku a posílení neuroplasticity. (Neuroplasticitu lze volně přeložit jako schopnost mozku přizpůsobovat se a měnit se.)

Jedna studie zjistila, že starší muži a ženy (průměrný věk 70 let), kteří byli aktivnější, měli nižší riziko úmrtí ve srovnání s těmi, kteří se věnovali sedavému zaměstnání. Největší přínos měli ti, kteří běhali a hráli raketové sporty, ale těsně za nimi byla chůze. A nedávný přehled dosavadních výzkumů ukázal, že magickým číslem pro delší a zdravější život může být pouhých 4 000 kroků denně. Ujistěte se, že chodíte pravidelně, a najděte si kamaráda, který vás podpoří.

Chůze patří mezi jednu z těchto činností. Zdroj foto: Pixabay.com – Antranias

Sportovní aktivity pro nové uživatele

Ačkoli je chůze stejně prospěšná jako náročnější aktivity, pokud chcete další výzvu, trochu ji zintenzivněte. Vezměte si příklad z Olgy Koteko, učitelky z kanadského Saskatchewanu, která se ve svých 70 letech věnovala různým atletickým disciplínám včetně sprintu, trojskoku a hodu diskem a až do své smrti v 95 letech překonávala světové rekordy.

Doktor Art Kramer, zakládající ředitel Centra pro kognitivní a mozkové zdraví na Northeastern University, měl možnost provést na Koteko vyšetření magnetickou rezonancí ještě za jejího života. Když se jí zeptal, proč nikdy neviděl žádné její fotografie ze skoku o tyči, odpověděla: „V osmdesáti letech jsem toho musela nechat.“

Magnetická rezonance mimo jiné odhalila, že dráhy bílé hmoty v jejím mozku jsou podobné jako u žen o desítky let mladších. Tyto oblasti mozku se zabývají uvažováním, plánováním a sebeovládáním. Jinými slovy ty funkce, které jsou nejvíce náchylné ke stárnutí.

Učení se novým jazykům

Přibývá vědeckých důkazů, že učení se novým věcem v průběhu života má neuroprotektivní účinky,“ říká Kramer. (Zajímavost: Kramerova 103letá teta se v současnosti poprvé učí italsky.)

Nemusí to být zrovna nový jazyk, ale jazyky mohou mít zvláštní přínos. Malá studie z roku 2019 na dospělých ve věku 59 až 79 let zjistila, že ti, kteří se účastnili čtyřměsíčního programu druhého jazyka, zaznamenali nárůst kognitivních schopností. Navazuje tak na studii z roku 2014, která uvádí, že účastníci, kteří mluvili dvěma jazyky, si s přibývajícím věkem zachovali více kognitivních schopností. Týkalo se to i osob, které se druhý jazyk naučily později v dospělosti.

Učit novým jazykům se můžete v každém věku. Zdroj foto: Pixabay.com – Alexas_Fotos

Prošívání nebo fotografování

Přelomová studie, kterou vedla doktorka Denise C. Parková, ředitelka výzkumu v Centru pro dlouhověkost na Texaské univerzitě v Dallasu, rozdělila jednu skupinu dospělých ve věku od 60 do 90 let do dvou skupin, aby se naučili prošívat, digitálně fotografovat nebo obojí – dovednosti, které aktivují pracovní paměť, epizodickou paměť a uvažování – a věnovali jim přibližně 16 hodin týdně po dobu tří měsíců. Druhé skupině byly přiděleny méně náročné úkoly, jako je luštění křížovek a společenský život. Výsledky? „Učení se prošívání a fotografování přidává nové znalosti,“ říká Park.

Testování na konci tříměsíčního období ukázalo, že ti ze skupiny s formálním učením měli ve srovnání s kontrolní skupinou lepší paměť a rychlost zpracování. Autoři předpokládají, že to nebylo jen učení, ale také sociální prostředí a potřebné percepční motorické dovednosti, které způsobily rozdíl. „Myslím, že lidé podceňují vliv socializace,“ říká Park. Stejný přínos může mít i řada dalších činností. „Mít zájmy je opravdu důležité, ale musíte si to moci dovolit,“ říká.

Pokračování ve vzdělávání

Výhody nového vzdělávání nekončí u prošívání a fotografování. Hledejte cokoli, co je pro vás výzvou. Může to být i zvládnutí nového dálkového ovládání, říká Baker. „Když odejdeme do důchodu, spousta výzev, které máme běžně v pracovním životě, zmizí,“ říká. „Je nesmírně důležité, aby člověk pravidelně přijímal výzvy.“ Výzvy aktivují jinou část mozku, mozeček, který řídí automatičtější a reflexivnější chování. Automatizuje úkoly a uvolňuje energii pro nové věci, říká Baker. Díky internetu je snadné najít nové příležitosti k učení a zapojení. „Je to téměř nekonečný vesmír věcí, které se můžete naučit,“ říká Kramer.

Zkuste místní centra pro dospělé, místní komunitní školy, programy dalšího vzdělávání, univerzitní rozšiřující programy a samozřejmě web. Ať už se rozhodnete učit cokoli, stanovte si milníky nebo cíle, které vám pomohou u toho vydržet, říká Baker. „Pokud nemáme nějaký cíl, kam se chceme dostat, děláme to několik dní a pak přestaneme,“ říká. „Mozek potřebuje pravidelnou stimulaci, ne jen dva dny v tomto měsíci, ale každý den v tomto měsíci.“

Víte, kolik starších lidí pokračuje ve studiu či učení se novým věcem? Zdroj foto: Pixabay.com – stevepb

Učení

Mnoho lidí v důchodu má dovednosti, které by se ostatní rádi naučili. Ačkoli se zdá, že výuka v kurzu nezahrnuje získávání nových znalostí, ve skutečnosti tomu tak je. „Když učíte ve třídě, musíte látku znát opravdu více, než když tam sedíte jako student,“ říká Kramer. „Nejvíce jsem se naučil, když jsem učil. Musím předvídat, na co se studenti ptají. Musím se v tom víc hrabat.“

Kramer nedávno vedl hodinu na žádost jednoho studenta a zjistil, že si dal záležet na sestavení přednášek a hodin tak, aby byly interaktivnější a účastnější, než když byl ve škole. „Model před 50 lety spočíval v tom, že člověk seděl a možná položil jednu nebo dvě otázky,“ říká. To ho přimělo k zamyšlení. Mnoho stejných institucí a organizací, které nabízejí kurzy, hledá také učitele.

Žonglování

Několik studií označilo žonglování za jednu z nových dovedností, která může být obzvláště užitečná pro zachování mozku a těla. Přehled 11 studií z roku 2022, které se zabývaly vlivem žonglování na mozek, zjistil zvýšenou neuroplasticitu. „Žonglování je komplexní percepčně motorický úkol,“ říká Kramer. „Musíte vědět, kde jsou míčky, předvídat je, pohybovat rukama. A jak autoři přehledu zdůrazňují, žonglování nevyžaduje speciální vybavení, lze ho provádět vsedě nebo vestoje a nevyžaduje instruktora. Můžete ho také dělat sami nebo s ostatními.“

Co vyzkoušet žonglování? Zdroj foto: Pixabay.com – DennisRussell

Tanec

Tanec je další formou fyzické aktivity, která může zpomalovat stárnutí, přičemž jedna studie na zdravých starších dospělých spojila tanec s pozitivními změnami v hipokampu (oblast mozku spojená se stárnutím), podobně jako vytrvalostní trénink. Tanec také vedl ke zlepšení rovnováhy, zatímco vytrvalostní trénink nikoli.

Účastníci po dobu 18 měsíců navštěvovali každý týden hodiny tance nebo se věnovali tréninku vytrvalosti a flexibility včetně jízdy na kole nebo nordic walkingu. Zatímco vytrvalci dělali stále to samé, tanečníci měli za úkol každý týden nové sestavy, od jazzu přes line dance až po square dance. Další výzva v podobě zapamatování si a naučení se sestav mohla mít vliv na rozdíl. A jak poukázala jiná studie, tanec vás může dostat z domu.

Videohry

Přestože jsou videohry a obrazovky obviňovány z mnoha společenských neduhů, jejich správné používání vám může pomoci udržet si mládí. Výzkumníci z Kalifornské univerzity v Irvine sledovali skupinu dospělých ve věku 60 až 80 let, kteří hráli buď Angry Birds, nebo Super Mario 3D World na Nintendu Wii U. Účastníci neměli s videohrami žádné předchozí zkušenosti. Kontrolní skupina mezitím hrála Solitaire na počítači.

U skupiny hrající videohry došlo ke zlepšení paměti, která je hlavní obětí stárnutí. Zlepšení se projevilo po čtyřech týdnech hraní, což naznačuje, že k pozorování účinku je třeba 10 až 20 hodin hraní. Autoři spekulovali, že změny, které přetrvávaly ještě čtyři týdny poté, co jedinci přestali hrát, byly částečně způsobeny trojrozměrným prostředím hry Super Mario.

Ačkoli se to nemusí zdát, tak hraní video her mozek skutečně bystří. Zdroj foto: Pixabay.com – 11333328

Mindfulness

Určitá míra stresu je v životě nevyhnutelná, ale přílišná míra stresu může mít za následek různé zdravotní potíže a může dokonce zkrátit váš život. Zvláště ohroženi mohou být starší lidé, protože podle výzkumů se po dosažení středního věku zvyšuje hladina stresového hormonu kortizolu.

Všechny výše uvedené koníčky mohou pomoci snížit stres, ale stejně tak mohou pomoci i praktiky všímavosti, jako je meditace, jóga nebo třeba psaní deníku. Nebo si zkuste pořídit domácího mazlíčka (nebo se s ním jen tak poflakovat); podle jedné studie mohou zlepšit paměť a hladinu energie.

Vše z výše uvedeného

Jak si vybrat mezi tolika zdravými koníčky? Vlastně si nevybíráte. „Pokud je celkovým cílem ochrana těla a mozku, není to jen jedna výzva,“ říká Baker, vedoucí výzkumný pracovník průkopnické americké klinické studie Pointer, která hodnotí, zda zásahy do životního stylu, které řeší více rizikových faktorů, mohou zabránit poklesu kognitivních funkcí. „Je to cvičení plus strava plus kognitivní stimulace plus sociální zapojení.“

Jiná studie, provedená ve Finsku, zjistila, že cvičení spolu s podporou výživy, kognitivním tréninkem, socializací a řešením srdečních rizikových faktorů funguje lépe než jakýkoli lék při ochraně mozku starších dospělých bez předchozí demence. Parkův výzkum také zjistil, že multitasking dělá dobré věci pro mozek.

Zdroj