Luštěniny v létě

Hrách a kroupy, to není hloupý… Naši předci mívali maso jen občas a naopak luštěniny a obiloviny velmi často. Dnešní strávníky snad od častější konzumace odrazuje bolení břicha, které konzumaci luštěnin občas doprovází. Klíčem správné konzumace je ale jejich namáčení (u čočky stačí tři hodiny, hrách, fazole, cizrna a další minimálně osm hodin) a vaření s kořením, které plynatost snižuje (mletý kmín, fenykl, bazalka nebo majoránka). Jaký je přínos konzumace luštěnin? A lze je vůbec konzumovat v létě?

Když jsem se začala zajímat o správnou skladbu jídel pro rodinu, nejoptimálnější bylo dělení talíře na třetiny – třetina příloha (rýže, brambory, vařená zelenina, obiloviny), třetina luštěniny (ať už ve formě salátu či vařeného jídla) a třetina masa (ryba, kuře na bylinkách či karbenátky z luštěnin, ryb, atp.). Masovou třetinu občas nahradíme dušenou zeleninou, abychom nejedli masa moc… Průměrná spotřeba luštěnin ve světě se pohybuje od šesti (Francie) do padesáti kilogramů na osobu a rok (některé rozvojové země), u nás je to dva a půl kilogramu na osobu a rok (ČSÚ, 2010).

Na luštěniny (zejména čočku) si musí dát pozor lidé s bezpurinovou dietou a specifickým oslabením trávícího systému (není vhodná také při dně a kojení). Sóju konzumujeme raději v malém množství. Luštěniny mají vysoký obsah bílkovin, jsou naopak vhodné pro doplnění železa, draslíku, vápníku, i při snižování cholesterolu v krvi. Vhodné jsou při srdečně-cévních onemocněních. Vysoký obsah tuku má pouze sója luštinatá a podzemnice olejná.  Luštěniny zasytí a dodají energii (díky obsahu polysacharidů), jsou vhodným jídlem pro ty, kteří trpí depresí. Pro inspiraci jsem vám připravila tři oblíbená jídla, která ráda vařím i v létě (na večeři).

Kuru fasulye aneb fazolový guláš trochu jinak

Základem je drcená červená paprika, která lehce pálí. Tu dám osmahnout se špetkou soli a nakrájenou cibulí (červenou) na tuk (v létě olej, v zimě na sádle) a přidám tři oloupaná a nakrájená rajčátka. Asi po třech minutách přidám bílé fazole (které jsem nechala přes noc namočené), doliju vodu a dám vařit se špetkou pepře, kmínu a bobkovým listem. Vařím do změknutí, krátce před dovařením přidám lžíci rajského protlaku a zamíchám. Jako přílohu připravím rýži (basmati či kulatou nelepivou), kterou ozdobím snítkou petrželky. Chutná i studené… Milovníci masa nemusí plakat, toto jídlo lze vařit také s kousky libového hovězího masa krájeného na kostičky (vaříme spíše v zimě, je to vydatné jídlo).

Červená čočka se špenátem

Na sádle (lžička) osmahnu jednu cibuli a zelenou papriku (ideální je lehce pálivý kozí roh). Přidám mletý koriandr, kmín, sladkou papriku, kurkumu a sůl (všeho jen špetku). Poté přidám asi jeden hrnek červené čočky a promíchám. Přidám vodu a vařím asi dvacet minut pod pokličkou. Poté přihodím dvě hrsti čerstvého špenátu, přidám 2dcl vody a nechám do změknutí povařit pod pokličkou tak, aby čočka nepřetekla. Servíruji s rýží nebo domácím chlebem. Pro dítě osmahnu kuřecí kousky. Dospělí si mohou jídlo posypat bylinkami (nebo přidat červenou papriku). V Turecku bych k jídlu ještě přidala misku bílého jogurtu nebo ayran (jogurtový nápoj).

Fazolový salát s červenou paprikou

Nakrájím jednu menší cibuli, červenou papriku a dvě rajčata. Přidám hrnek do měkka povařených bílých fazolí (s kmínem). Zakapu olivovým olejem, přidám špetku pepře a osolím (kdo má rád, může přidat nasekanou petrželovou nať). Podávám vychlazené jako salát k vařené zelenině, rýži a masu nebo samostatně s pečivem (třeba zeleninovým domácím chlebem). Salát můžeme zakápnout také citronem.