Kyselina listová – důležitá složka potravy nebo riziko?

Kyselina listová nazývaná i folacin, folát či acidum folicum je vitaminem ze skupiny B (jde o vitamin B9), který je rozpustný ve vodě. Historicky byla poprvé separována z listů špenátu, což dalo vzniknout jejímu názvu. Není však stabilní – je možné ji porušit vysokými teplotami, přímým slunečním zářením nebo dlouhým skladováním. Je nezpochybnitelně podstatný pro naše zdraví, zejména pro krvetvorbu (a to zejména při vzniku krevních destiček), normální růst a vývoj plodu (napomáhá dělení a růstu buněk) a také pro syntézu nukleových kyselin (z nich jsou tvořeny DNA a RNA). Její nedostatek se spojuje s výskytem Alzheimerovy choroby nebo rakovinou tlustého střeva. Lze ale najít různé články, které nás varují před její konzumací a doporučují se jí vyhýbat. Nelze však věřit všemu, co se kde píše.

Pro začátek je vhodné říci, že se tohoto vitaminu nemusíme natolik obávat. Právě naopak hrozí rizika, pokud se jí budeme vyhýbat.

Kyselina listová a těhotenství

Nedostatečné množství kyseliny listové může v těhotenství (hlavně na jeho počátku) způsobit nemalé problémy, jako jsou různé vývojové vady plodu (zadní rozštěp páteře), samovolný potrat nebo poruchy nervového systému. Vývoj mozku a míchy plodu probíhá hlavně mezi 22. a 28. dnem těhotenství.  Z tohoto důvodu se doporučuje zvýšení příjmu kyseliny listové ideálně 3 měsíce před předpokládaným těhotenstvím na 0,4 mg/den, v prvním trimestru až na 0,6mg/den. Těhotné ženy by měly preferovat příjem kyseliny listové z jiných zdrojů, než jsou játra (mohou mít vysokou dávku retinolu, který by mohl být škodlivý pro plod).

Zdroje vitaminu B9 a vstřebávání

Nejvýznamnější zdroje kyseliny listové jsou druhy listové zeleniny, jako je čínské zelí, ledový nebo hlávkový salát, špenát, z další zeleniny zejména brokolice, kapusta a květák. Z ovoce můžeme jmenovat mango, banán, vinné hrozny, pomeranče, jahody nebo třešně. Objevíme ji v celozrnném pečivu, müsli, rýži a mléčných výrobcích. Vhodným zdrojem jsou také vlašské ořechy nebo para ořechy. Bohaté na kyselinu listovou jsou také kvasnice. Nejvíce se jí však vyskytuje v játrech.

Při vstřebávání tohoto vitaminu záleží na konkrétní osobě. Jde zejména o funkční stav zažívacího traktu, věku osoby a její konzumaci léků a alkoholu. Přírodní vitamin B9, který je obsažen v listové zelenině nebo játrech se vstřebává z potravin asi na 50%. Proto je při jeho nedostatku v organismu doporučováno doplňovat jeho hladinu pomocí potravinových doplňků (tablet), u kterých je vstřebatelnost kyseliny listové až 100%.

Vaření, konzumace

Vařením potravin se může ztratit až 95% vitaminu B9 (průměrně se skladováním a přípravou zničí 35%). Protože jde o vitamin rozpustný ve vodě, jeho velká část se může vytratit vyluhováním – tedy např. vařením. Proto je doporučováno jíst zeleninu tepelně neupravenou, případně zeleninu upravovat např. dušením nebo vařením pod tlakem. Jak již bylo zmíněno, dlouhé skladování také snižuje její koncentraci v potravinách.

Doporučené množství

Ženy očekávající nebo plánující těhotenství a v raném stádiu těhotenství by měly užívat 400 μg denně. Pro ženy se zvýšeným rizikem těhotenství se předpokládá 400-600 μg/den. Ostatní ženy a muži by měli dodržovat denní dávku 200 μg. Pokud vás zajímají přesné doporučené denní dávky podle věku, lze je zjistit například na Wikipedii.

Pokud nevíte, kolik jí denně přijímáte, je to možné spočítat díky interaktivním kalkulačkám volně dostupným na internetu (například od Státního zdravotního ústavu ČR).

Nedostatek B9

Za normálních podmínek není nedostatek vitaminu problémem díky jeho častému výskytu v běžných potravinách. Nicméně tento stav může způsobit ospalost i duševní únavu, změnu funkcí tlustého střeva (průjmy), nechutenstvím až ztrátou hmotnosti nebo bolestmi hlavy. Také krvinky jsou schopny přenášet méně kyslíku. V nejhorším případě může nedostatek vitaminu způsobit chudokrevnost a poruchy růstu.

Pozitivní účinky

Kyselina listová snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku, stařecké senility, Crohnovy a Alzheimerovy choroby. Zamezuje zánětu dásní a paradentóze. Nejspíše podporuje i dobrou náladu a tedy zmenšuje deprese.

Negativní účinky a předávkování

Předávkování kyselinou listovou je při denní dávce nad 10 mg, což je za normálních podmínek obtížné překročit. Ani ve vysokém množství není kyselina toxická. Tělo se přebytku dokáže zbavit vyloučením močí. Příznakem předávkování jsou zažívací problémy (zejména žaludeční a nadýmání), nespavost, podráždění a duševní poruchy. Lidé trpící epilepsií by se předávkování měli vyhýbat.

Nové výzkumy však začínají poukazovat na možná rizika. Kyselina listová má svá negativa, která se začala projevovat díky fortifikaci obilovin (umělé obohacování potravin jako je mouka o kyselinu listovou) v USA a Kanadě. Jde především o zvýšené riziko rakoviny tlustého střeva, poté i rakoviny plic a prostaty. Tato rizika platí zjednodušeně pro lidi se zvýšeným rizikem těchto onemocnění (lidé nad 50 let a nemocní). Bylo zjištěno, že játra omezeně přetváří umělou kyselinu listovou na přirozenou složku a zbytek se vrací do krevního oběhu.

Ve většině případů kyselina listová významně pomáhá ke zdraví a prevenci různých nemocí. Bohužel v některých případech je možné, že může způsobit zvýšení rizika rakoviny. Pokud se budeme stravovat vyváženě a zdravě, není nutné se obávat možných negativních účinků tohoto vitaminu.