10 extra výživných potravin, které zaženou hlad a prospějí vašemu zdraví

Chcete se pořádně najíst a netrpět po dvou hodinách opět hladem? Zařaďte do jídelníčku běžné a přitom zázračné potraviny, které hravě strčí do kapsy i drahé výživové doplňky.

1. Vejce

Vejce patří díky vysokému množství bílkovin mezi nejsytější potraviny vůbec a navíc pomáhají předcházet ztrátě svalové hmoty. Díky vysoké sytící schopnosti snižují příjem kalorií a podporují shazování nadbytečných kilogramů. Vajíčka oplývají také vitaminy a minerály.

Vitamin A, vitaminy skupiny B a vitamin E podporují nervový systém, trávicí soustavu a pleť. Esenciální kyselina linolová společně s lecitinem přispívají ke snížení cholesterolu. Ve vejcích se nachází rovněž slušné množství vitaminu D, fosforu, vápníku a zinku, důležitých pro celkové zdraví organismu.

Dávejte přednost vejcím od slepic z volného chovu. Dodají vám více omega-3 nenasycených mastných kyselin i dalších živin.

2. Drůbeží maso

Libové kuřecí a krůtí maso patří mezi nejoblíbenější potraviny sportovců a fitness nadšenců. Obsahuje totiž spoustu bílkovin, důležitých pro dobrou fyzickou kondici, budování svalstva a odbourávání tuku. Bílkoviny prodlužují pocit sytosti po jídle a podporují spalování kalorií.

Ve srovnání s hovězím masem a dalšími živočišnými produkty má drůbež nižší obsah tuku a zároveň vyšší obsah železa, zinku, selenu a vitaminů skupiny B.

3. Ryby

Tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a sleď jsou zdravé a velmi syté. Po jejich konzumaci nebudete mít několik hodin hlad ani chuť na další jídlo. Dodávají vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další prospěšné živiny.

K nejdůležitějším živinám obsaženým v rybách patří například jód. Je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy a optimální chod metabolismu. Omega-3 nenasycené mastné kyseliny zase snižují zánětlivost v organismu a bojují proti obezitě a metabolickým onemocněním.

4. Luštěniny

Čočka, fazole, cizrna a další luštěniny dodávají cenné rostlinné bílkoviny i vlákninu. Obě živiny podporují pocit sytosti po jídle a zabraňují přejídání. Vláknina navíc funguje jako živná půda pro přátelské střevní bakterie. Působí proti zácpě, snižuje hladinu cukru v krvi a podílí se na podpoře imunity. Z luštěnin tělo získá cennou porci železa, hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, mědi a vitaminů skupiny B.

Máte problémy s trávením luštěnin? Nechte je namočené ve vodě přes celou noc a tu pak slijte. Vařte je v čerstvé vodě s přídavkem kmínu nebo mořských řas. Zlepšují trávení a bojují proti  nadýmání.

5. Tofu

Tofu pochází ze sójového mléka. Po vylisování do pevných bloků ho výrobci nakrájí na kostky a prodávají. Funguje jako dobrá náhražka živočišných produktů i jako příjemná obměna jídelníčku. Tofu obsahuje hodně proteinů, vlákninu, tuky, sacharidy a celé spektrum důležitých esenciálních aminokyselin. Najdete v něm také širokou škálu minerálů včetně vápníku, manganu, selenu, fosforu, mědi, hořčíku, zinku a železa.

Díky vysokému obsahu živin tofu snižuje riziko vzniku srdečních chorob, diabetu a některých druhů rakoviny. Zabraňuje rychlému úbytku kostní hmoty v menopauze, usnadňuje hubnutí, podporuje funkce mozku a zlepšuje elasticitu pokožky.

6. Řecký jogurt

Plnotučný jogurt patří mezi jídla, která vás na dlouhou dobu zasytí, a ještě si na nich pochutnáte. Jogurty s živými kulturami obsahují probiotické bakterie zlepšující funkci střev a ochraňující před zánětlivými onemocněními.

Plnotučné mléčné výrobky spojují odborníci s nižším rizikem obezity a diabetu 2. typu. Nízkotučné varianty jogurtů nabité cukrem a škroby raději nechte ležet v regálu.

7. Košťálová zelenina

Brokolice, květák, zelí, kapusta a růžičková kapusta mají díky vysokému obsahu vlákniny perfektní sytící schopnost. Nechybí jim ani slušná dávka bílkovin, vody, vitaminů a minerálů. Košťálovou zeleninu si dopřávejte především tehdy, pokud se snažíte zhubnout nebo chcete zabojovat v prevenci civilizačních chorob, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka a rakovina.

8. Brambory

Často podceňované brambory obsahují široké spektrum výživných látek. Mají obzvlášť vysoký obsah draslíku. Hraje důležitou roli při regulaci krevního tlaku. Na stupnici zvané index sytosti, která měří, jak moc jsou různé potraviny schopné člověka zasytit, zaujímají vařené brambory nejvyšší příčku. Pokud si tedy budete pravidelně na bramborách pochutnávat, budete se cítit přirozeně sytí, a sníte méně ostatních potravin.

Jestliže necháte brambory po uvaření chvíli vychladnout, vytvoří se v nich mnoho rezistentního škrobu. Tato látka se svou funkcí velmi podobá vláknině a přináší různé zdravotní benefity včetně lepšího trávení a snadnějšího hubnutí.

9. Ořechy

I přes vysoký obsah tuků patří ořechy mezi zdraví prospěšné potraviny. Díky velkému množství omega-3 mastných kyselin, vitaminů a minerálních látek vás ořechy zasytí lépe než sladkosti plné jednoduchých cukrů. Svačinka ve formě hrsti oříšků obsahuje vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Nejezte však ořechů příliš – zhruba jednu hrst denně. Nadbytečný příjem může kvůli vysokému obsahu kalorií vést k nechtěnému přibírání na váze.

10. Celozrnné obiloviny

Zatímco častý příjem rafinovaných obilovin lékaři spojují se zdravotními problémy, jako je obezita a zánětlivá onemocnění, celozrnné obiloviny fungují opačně. Snižují riziko cukrovky, srdečních a cévních chorob i vysokého krevního tlaku. Zvyšují pocit sytosti po jídle a podporují chod metabolismu.

Špalda, oves, rýže, bulgur, čirok a quinoa jsou přímo nabité rozpustnou vlákninou a slušným množstvím bílkovin. Všechny celozrnné obiloviny obsahují rovněž vitaminy skupiny B, zinek, železo, hořčík a mangan. Celá zrna jsou navíc bohatá na antioxidanty. Ty hrají významnou roli v prevenci civilizačních chorob i oddalování stárnutí buněk.

Které potraviny prospívají právě vašemu tělu?

Máte pocit, že vám některé potraviny nesvědčí, i když všeobecně platí za zdravé? Může se to stát. Každé tělo je unikát. Nejčastěji lidem nesedí mléčné výrobky, luštěniny nebo pečivo. Zahajte tzv. eliminační dietu. Vynechte problematické potraviny cca na 14 dnů a postupně je do jídelníčku po malých dávkách vracejte. Uvidíte, jak to vašemu trávení prospěje.